「ハイキングで体力をつける」だけでは不十分：見落としがちな4つの筋肉群

バックパッカーの間では、「ハイキングの体力はハイキングでしかつかない」という考えが一般的ですが、コロラド州ボルダーを拠点とする理学療法士でストレングス＆コンディショニングコーチのマーク・モンロー氏は、必ずしもそうではないと指摘します。彼は、「それが唯一の方法ではなく、常に最も安全で効率的な方法でもない」と述べています。平坦な地域に住んでいる人、定期的にトレイルに行けない人、または平日に何時間も歩き回る時間がない人でも、ウェイトトレーニングで多くの体力を補うことができるとモンロー氏は強調します。

ハイキングに必要な主要筋肉群と効果的なトレーニング

モンロー氏によると、ハイキングで特に重要でありながら見落とされがちな4つの筋肉群があります。これらを鍛えることで、ハイキングのパフォーマンス向上、怪我の予防、そしてより快適な体験につながります。

1. 大臀筋（Glutes）：お尻の筋肉である大臀筋は、登り坂での推進力、下り坂での衝撃吸収、そしてバランス維持に不可欠です。特に、片足で体重を支える際に重要となります。スクワット、ランジ、デッドリフト、グルートブリッジなどのエクササイズが効果的です。
2. ハムストリングス（Hamstrings）：太ももの裏側にあるハムストリングスは、大臀筋と連携して股関節の伸展を助け、膝の安定性にも寄与します。特に下り坂で膝を保護し、コントロールする上で重要です。ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、グッドモーニングなどのエクササイズが推奨されます。
3. 体幹（Core）：腹筋、背筋、骨盤底筋などからなる体幹は、全身の安定性を高め、重いバックパックを背負った際の姿勢維持に不可欠です。体幹が弱いと、腰痛やバランスの崩れにつながりやすくなります。プランク、サイドプランク、バードドッグ、ロシアンツイストなどが効果的です。
4. 足首の安定筋（Ankle Stabilizers）：足首周りの小さな筋肉群は、不均一な地形でのバランス維持と捻挫予防に極めて重要です。特に、不安定な岩場や木の根が多いトレイルでは、これらの筋肉がしっかりと機能することが求められます。カーフレイズ、シングルレッグバランス、足首のバンドエクササイズなどが有効です。

これらの筋肉群をターゲットにしたウェイトトレーニングを週に2〜3回取り入れることで、ハイキングのパフォーマンスを大幅に向上させることができます。モンロー氏は、ハイキング自体も重要ではあるものの、筋力トレーニングを組み合わせることで、より安全かつ効率的にハイキングに必要な体力を構築できると結論付けています。